أفضل 20 فيتواستروجين لاختلالات الهرمونات
أفضل 20 فيتواستروجين لـ
اختلالات الهرمونات
الإستروجينات هي هرمونات تلعب دورًا حيويًا في صحة النساء.
تؤثر على جميع الوظائف والعمليات في جسم الأنثى تقريبًا، مثل تطوير الصفات الجسدية الأنثوية، دعم الخصوبة، صحة الجلد، وحتى الأداء البدني.
يمكن أن تنخفض مستويات الإستروجين لدى النساء إلى ما دون النطاق الطبيعي لأسباب عديدة منها:
- الاقتراب من سن مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث (47-52 سنة)*
- انقطاع الطمث المبكر (حوالي سن 40)*
- التوتر، خاصة المزمن أو الشديد*
- فشل المبيض*
- فقدان الشهية واضطرابات الأكل الأخرى*
- مرض الكلى المزمن*
بجانب معالجة السبب الجذري للمشكلة، يمكن أن تكون فكرة جيدة إعطاء الجسم مصدرًا خارجيًا من الإستروجينات لدعم وظائفه.
الطريقتان للقيام بذلك هما إما من خلال العلاج التقليدي ببدائل الهرمونات (HRT) أو من خلال مواد شبيهة بالإستروجين طبيعية، مثل الفيتواستروجينات في الأطعمة الطبيعية.
بالطبع، الخيار الأخير غالبًا ما يكون أفضل!
هل أنت مستعد لتجربة الفيتواستروجينات؟ إليك أفضل المصادر الطبيعية لها، كما تقترح الدراسات البحثية!
لماذا استهلاك الإستروجينات الطبيعية؟
لماذا تناول الإستروجينات الطبيعية؟
الفيتواستروجينات هي مواد مشتقة من النباتات تحاكي عمل الإستروجينات في الجسم. ونتيجة لذلك، يمكن استخدامها كـ بديل طبيعي للعلاج بالهرمونات البديلة كلما اقتربت مستويات الإستروجين لدى المرأة من النطاق الطبيعي أو انخفضت تحته.
إليك بعض الأسباب الرائعة لتناول الفيتواستروجينات بانتظام في نظامك الغذائي:
- تحسين ترطيب الجلد ومرونته*
- تأثير مضاد للشيخوخة على الجلد*
- رفع وتكبير الأنسجة الرخوة الطبيعية*
- تعزيز التعافي من التمارين الرياضية*
- يساعد في منع فقدان العضلات بسبب انخفاض مستويات الإستروجين*
الفوائد الصحية المحتملة لمستويات الإستروجين الصحية لدى النساء واضحة تمامًا. ولكن، لماذا تستهلك الفيتواستروجينات بدلاً من النهج التقليدي للعلاج بالهرمونات البديلة؟
- العلاج بالهرمونات البديلة يتطلب وصفة طبية فقط. الفيتواستروجينات موجودة في الأطعمة اليومية والمكملات الطبيعية التي تُصرف بدون وصفة*
- يجب مراقبة العلاج بالهرمونات البديلة من قبل متخصص. يمكنك تناول الفيتواستروجينات في نظامك الغذائي دون الحاجة إلى مراقبة مستمرة*
- العلاج بالهرمونات البديلة له آثار جانبية مثل زيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي. الفيتواستروجينات أخف وأكثر أمانًا، مع آثار جانبية قليلة أو معدومة عند استخدامها كما هو مقصود*
- العلاج بالهرمونات البديلة مكلف، حيث يصل سعر الأدوية إلى 300 دولار شهريًا بالإضافة إلى الزيارات المنتظمة للطبيب للمراقبة. يمكنك الحصول على الكثير من الفيتواستروجينات من الأطعمة الشائعة أو المكملات الطبيعية بجزء بسيط من السعر*
هل أنت مستعد لتجربة الفيتواستروجينات؟
إليك أفضل المصادر الطبيعية، كما اقترحتها الدراسات البحثية!
1. الصويا
الصويا ربما تكون المصدر الأكثر شهرة للفيتواستروجينات، ومعظمها يأتي من مجموعة الإيزوفلافون.
أظهرت الدراسات أن إيزوفلافونات الصويا يمكن أن تقلل أعراض انقطاع الطمث بنسبة تصل إلى 19.55% لدى النساء اللاتي يقتربن من سن اليأس وبنسبة 12.62% لدى النساء بعد انقطاع الطمث*. العديد من الفيتواستروجينات الأخرى في الصويا (دايدزين، جليسيتين، وجينيستين) رائعة للبشرة، حيث يمكنها تعزيز مرونة الجلد وقد تقلل من التجاعيد الدقيقة.
2. بذور الكتان
رائعة ليس فقط كإضافة صحية للزبادي والعصائر، بل بذور الكتان أيضًا مصدر ممتاز للليغنانات. حوالي 95% منها هو سيكوسولاريسينول ديغلوكوسيد (SDG)، الذي يتحول في جسم الإنسان إلى إنتيرولاكتون وإنتيروديول. كلاهما يشبهان الإستروجين جدًا من حيث التركيب والوظيفة*.
الفوائد الأساسية لفِيتوإستروجينات بذور الكتان هي أنها اقترحت في الدراسات البحثية أن تفيد في تقليل خطر سرطان الثدي وتخفف أعراض انقطاع الطمث بما في ذلك هشاشة العظام (ضعف العظام)*.
3. الزبيب
يُعد الزبيب من أفضل الوجبات الخفيفة الصحية، وهو مصدر رائع للفِيتوإستروجينات دايدزين وجينيستين. هل تراقب وزنك وتخشى أن الزبيب قد لا يكون مناسبًا لك؟ في الواقع العكس هو الصحيح!
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الزبيب قد يكونون أقل عرضة لزيادة الوزن—على الرغم من أن الزبيب غني بالسعرات الحرارية (300 سعر حراري لكل 100 جرام).
يُعتقد أن الجينيستين والدايدزين قد يقللان من خطر العديد من الحالات المزمنة بما في ذلك هشاشة العظام وسرطان المبيض*.
4. بذور السمسم
تحتوي بذور السمسم على فيتوإستروجين يسمى السيسامين، والذي يتحول في الأمعاء إلى إنتيرولاكتون—تمامًا مثل SDG في بذور الكتان.
بالإضافة إلى امتلاكها نفس فوائد بذور الكتان، تم تأكيد أن لبذور السمسم خصائص مضادة للأكسدة وربما تخفض الكوليسترول*.
5. الثوم
الفيتوإستروجينات في الثوم، وخاصة الليغنان المختلفة، قد تساعد في منع فقدان كثافة العظام بسبب انخفاض مستويات الإستروجين*. كما يُستخدم الثوم غالبًا لـ تخفيف أعراض انقطاع الطمث*.
6. التوت الأحمر
الفراولة، التوت البري، توت العليق، الكرز—كلها مليئة بـ الليغنان، الكاتيشين، والإيزوفلافونات. بالإضافة إلى خصائصها الإستروجينية، هذه الفيتوإستروجينات هي مضادات أكسدة رائعة يمكن أن تفيد صحتك على مستويات مختلفة*.
7. العنب الأحمر
فوائد العنب الأحمر الصحية لا يمكن المبالغة في تقديرها! بفضل مجموعة واسعة من المركبات النباتية، العنب مذهل كـ أطعمة مضادة للأكسدة. بعض المركبات النشطة في العنب الأحمر يُعتقد أن لها خصائص مضادة للسكري*، في حين يُعتقد أن المركبات النباتية مثل الريسفيراترول تحارب الشيخوخة على المستوى الخلوي*.
الجزء الأفضل؟ كل هذه المركبات النشطة حيويًا هي أيضًا فيتوإستروجينات!
8. النبيذ الأحمر
نظرًا لأنه مصنوع من العنب الأحمر، يحتوي النبيذ الأحمر على العديد من فوائد الفاكهة الصحية. تمامًا مثل العنب الأحمر، فإن النبيذ الأحمر غني بالريسفيراترول، الأنثوسيانين، الكاتيشين، البروأنثوسيانيدين، ومجموعة كاملة من المركبات النباتية الأخرى.
الريسفيراترول هو فيتوإستروجين قد يُحسّن كثافة العظام وأعراض انقطاع الطمث*، وله إمكانات مضادة للشيخوخة*، وقد يقلل حتى من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض*—وهي خطوة على طريق الإصابة بالسكري!
9. البقدونس
البقدونس هو أحد أفضل الأعشاب الطهوية من حيث الفعل الفيتواستروجيني. يستند هذا التأثير إلى المحتوى العالي من الأبيجينين والأبيين في البقدونس، وهما فيتواستروجينان من الفلافونويد لهما مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
على سبيل المثال، اقترحت الدراسات البحثية أن الأبيجينين يمكن أن يقلل بشكل كبير من نمو خلايا سرطان الثدي*، ويحسن صحة الرحم*، وربما يمنع تقدم سن الجلد* من خلال تعزيز مرونته وترطيبه.
10. الكيل
الكيل هو أحد أفضل مصادر الفيتواستروجينات بين جميع الخضروات الصليبية. غني بالفيستين، والكيمبفيرول، والميريسيتين، والكيرسيتين، الكيل بالتأكيد يرقى إلى مستوى تسميته الشائعة جدًا “بطل الطعام”.
على سبيل المثال، لقد ثبت أيضًا أن الكيل يساعد في تقليل تقدم سن الجلد*، من خلال الحفاظ على مرونة الجلد على مر السنين*، وتقليل الإجهاد التأكسدي في جميع أنسجة الجسم*!
11. Pueraria Mirifica
اعتمادًا على مكان إقامتك، قد لا تتوفر Pueraria Mirifica بسهولة في متجر البقالة الذي تعتمد عليه. ومع ذلك، فإن الإمكانات الفيتواستروجينية للنبات رائعة جدًا لدرجة أنه يجب عليك التفكير في طلبه كمكمل غذائي أو منتج للعناية بالبشرة.
تحتوي Pueraria Mirifica على ما لا يقل عن 17 نوعًا مختلفًا من الفيتواستروجينات، معظمها من مجموعة الإيزوفلافونات. لقد وُجد في الأبحاث السريرية أن هذه المركبات تقلل من أعراض انقطاع الطمث*، وتبطئ تقدم سن الجلد*، وقد تقلل حتى من عمق التجاعيد الموجودة*! هذه هي قوة مستويات الإستروجين الصحية من أجلك!
12. الكودزو
المعروف أيضًا باسم جذور السهم اليابانية، الكودزو هو نبات فيتوإستروجيني قوي آخر من جنس Pueraria. مليء بـ جينيستين ودايدزين، قد يساعد الكودزو على تقوية العظام والمفاصل*، مكافحة الالتهابات*، وحتى مساعدتك على التوقف أو تقليل تناول الكحول بسهولة*!
13. عرق السوس
المعروف علميًا باسم Glycyrrhiza glabra، يُستخدم عرق السوس تقليديًا في الطب الصيني التقليدي كبديل للعلاج الهرموني لمساعدة تقليل أعراض انقطاع الطمث*، دعم صحة القلب*، وتقوية العظام*.
غالبًا ما يُستخدم عرق السوس لتحضير شاي مهدئ للحلق، ومنعش للفم، ولصنع بعض الحلويات الرائعة حقًا. من يريد براونيز عرق السوس؟!
14. العدس
العدس مصدر غني بالفيتوإستروجينات من مجموعة الإيزوفلافونات، مثل دايدزين وجينيستين. أبلغت بعض الدراسات أن المركبات النشطة في العدس قد تساعد في مكافحة التهديدات البكتيرية ودعم صحة القلب*!
15. البيرة
على الرغم من أن البيرة ربما تكون أقل المشروبات الكحولية أنوثة التي يمكنك التفكير بها، إلا أن الدراسات أبلغت فعليًا أن هذا المشروب مليء بأنواع مختلفة من الفيتوإستروجينات.
بالتأكيد، شرب البيرة يوميًا فقط لدعم مستويات الإستروجين لديك ربما فكرة سيئة، لكن الاستمتاع بها أحيانًا كمشروب اجتماعي بدلاً من المشروبات الروحية الأقوى—لم لا*؟
16. الشاي الأخضر
لست من محبي البيرة؟ إليك بديل رائع لك!
معظم الناس لا يعرفون هذا، لكن الشاي الأخضر في الواقع مصدر رائع للليغنانات. قد تساعد هذه المجموعة من الفيتوإستروجينات على تقليل خطر أمراض القلب*، وتخفيف أعراض انقطاع الطمث*، وتقوية العظام* وربما حتى تقليل خطر السرطان*.
17. الفاصوليا
الفاصوليا الحمراء، وفول الصويا، والعدس، وجميع البقوليات الأخرى تقريبًا غنية بالإيزوفلافونات—وهي في الأساس محاكيات طبيعية للإستراديول الذي يُنتج في جسم الأنثى*.
ما هو رائع أيضًا هو أن البقوليات متعددة الاستخدامات جدًا من حيث طرق طهيها، لذا سيكون من السهل جدًا جعلها جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي!
18. براعم البرسيم
هذه الخضروات اللذيذة هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية في العالم للإيزوفلافون فورمونونيتين. بالإضافة إلى كونه فيتوإستروجين قوي، قد يمتلك الفورمونونيتين خصائص مضادة للسرطان. أظهرت الدراسات أن هذا المركب يمكن أن يساعد في مكافحة الأورام* عن طريق قمع نمو الأوعية الدموية، مما يحرمها أساسًا من المغذيات!
19. الرمان
الحيلة للاستفادة القصوى من الملف المتميز للفيتوإستروجينات في الرمان هي تناول قشره—فما رأيك في إضافة هذه الفاكهة إلى عصير الصباح الخاص بك؟
قشر الرمان غني بمجموعة واسعة من الفيتوإستروجينات بما في ذلك اللوتيولين، والكيمبفيرول، والكيرسيتين، وكلها رائعة لصحة المرأة، وشبابها، وجمالها.
20. السبانخ
السبانخ مصدر جيد للكومستول، وهو إيزوفلافون فيتوإستروجيني. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكومستول قد تؤدي إلى تقليل مخاطر بعض أنواع السرطان، وكشفت بعض الأوراق البحثية الأخرى أن هذه المادة قد تثبط تطور الخلايا الدهنية في الجسم*!
نقترح عليك شراء 2-3 من هذه الأطعمة على الأقل في كل مرة تزور فيها متجر البقالة، وابذل قصارى جهدك لتناول واحدة منها يومياً على الأقل. قد يبدو هذا تغييراً بسيطاً، لكنك بالتأكيد ستشعر بالنتائج قريباً!
نقترح عليك شراء 2-3 من هذه الأطعمة على الأقل في كل مرة تزور فيها متجر البقالة وابذل قصارى جهدك لتناول واحدة منها يومياً على الأقل. قد يبدو هذا تغييراً بسيطاً لكن مع مرور الوقت ستشعر بالتأكيد بالنتائج*!
كيفية استخدام قائمة البقالة الخاصة بنا
كيفية استخدام هذه القائمة
لا تتعامل مع عناصر الطعام في هذه القائمة كعلاجات جدية يجب تناولها في كل وجبة بجرعة معينة، في وقت معين، إلخ.
فقط اختر ما تحبه أكثر، وركز على تناوله بانتظام. الأمر بهذه البساطة!
- لا توجد جرعة يومية دنيا أو موصى بها*
- لا توجد طريقة مثالية لتحضير أو تناول هذه الأطعمة*
- لا حاجة للقلق كثيراً بشأن نظامك الغذائي في المقام الأول*
نقترح عليك شراء 2-3 من هذه الأطعمة على الأقل في كل مرة تزور فيها متجر البقالة، وابذل قصارى جهدك لتناول واحدة منها يومياً على الأقل. قد يبدو هذا تغييراً بسيطاً، لكنك بالتأكيد ستشعر بالنتائج قريباً!
للحصول على المزيد من النعيم الفيتوإستروجيني، فكر في شراء أحد منتجات العناية بالبشرة عالية الجودة التي تحتوي على فيتوإستروجينات طبيعية للاستفادة من فوائد هذه المركبات موضعياً.
بهذه الطريقة، ستمنح جسمك الدعم الإستروجيني الذي يحتاجه من الخارج ومن الداخل!
